自転車通勤の熱中症対策と通勤中にできる3つの対処法

自転車通勤の熱中症対策

いよいよ7月に入り、日差しも真夏の如く強くなってきました。今までは風が気持ち良かった自転車通勤もここからの季節は熱中症に注意が必要ですね。

熱中症を起こさないように皆さんはどの様な対策をされていますか?レースなら当日にむけてコンディションを整えますが、自転車通勤となると前日の残業や飲み会とコンディションを崩しがちに。その辺りも含めて暑い夏の自転車通勤と熱中症対策について考えてみたいと思います。




熱中症とは

熱中症の症状とは

暑い時、私達は汗をかきます。しかし湿度が高くて汗が蒸発しないと気化せず熱を奪われないので、体に熱がこもります。また、汗として水分と塩分やミネラル(ナトリウムやカリウムなど)が排出されて失われ、体温調節ができなくなってしまいます。この状態を総称して熱中症と呼びます。熱中症はめまいや吐き気など様々な症状を引き起こし、ひどい時には、全身痙攣や意識障害、最悪の時は死に至ることもある恐ろしい症状です。

自転車に乗っていて、気づきやすい初期症状といえば「頭がぼーっとする」や「気だるい」「吐き気がする」といった症状ではないでしょうか。僕も真夏の炎天下の下を走っていて、このような症状になったことがあります。その他に「顔のほてり」「汗のかきかたがいつもと違う」「汗が出ない」「こむら返り」「体温が高い、皮膚が赤く乾いている」といった症状も熱中症のサインです。

症状が進むと自分で口から水分を取れないという状態になり、とても危険です。熱中症の初期症状で、このような症状があるということを頭の片隅に置いておいてくださいね。

もし症状が出てきたら?

熱中症の症状が現れたらコンビニで休憩

もし自転車通勤時に熱中症の症状が出てきたらどのように対処すれば良いでしょうか。

涼しいところへ移動

まず1番目には「涼しいところへ移動する」です。日陰で休むというのも良いですが、おすすめは「コンビニ」です。コンビニは冷房がしっかり効いていますし、補給アイテムもたくさんあります。もしコンビニがない場合は「ホームセンター」や「スーパー」「ドラッグストア」も良いのではないでしょうか。その他「病院のロビー」「パチンコ店」「市役所」「飲食店」などの施設が利用できますが、通勤時は時間が早いので開店していない場合が多いと思います。

「あれ?ちょっとおかしいな?」と感じたら、我慢せず軽い症状のうちに対処しましょう。「次のコンビニまで様子を見ようかな?」と思っていてその途中で症状が悪化してしまってはどうしようもありません。朝の通勤は会社に迷惑を掛けない為にも無理をしがちですが、「いつもとちがうなぁ」と感じたらなるべく早めに休憩を取るようにしましょう。

水分と塩分補給

2番目には「水分と塩分の補給」です。スポーツドリンクには「水分」と「塩分」が含まれているのでおすすめです。その他「塩飴」や「塩タブレット」といった塩分補給を目的とした食品もありますが、自然食品では「梅干し」がおすすめです。自宅で種を抜いた梅干しをラップに包んで携行するのはありかもしれませんね。いま、考えただけで「よだれ」がでてきましたが(笑)。スポーツドリンクを自宅から持って行くなら、2〜3倍に薄めて持って行く方が多いようです。理由は糖分が多い為です。塩分については、自転車通勤なら梅干し1個で十分な量だそうです。塩分も水分も「過剰摂取」しないように注意が必要です。体がツラくなってから一気にがぶ飲みするのではなく、信号待ちの度に1〜2口ドリンクを飲むなど「こまめな補給」を心がけましょう。

熱の解放

3つ目は熱の解放です。衣服を脱ぎ、扇子であおいだり保冷剤などで首筋や脇、足の付け根といった動脈が走る箇所を冷やします。水をかぶっても大丈夫な服(速乾性の服やサイクルジャージなど)を着ている場合なら、水をかぶって扇子であおぐと、水分が蒸発するときの気化熱で体温が下がります。コンビニだと氷のコーナーに100円で買える小さめサイズの氷があるので、それを使うのも良いかもしれません。

自転車通勤での熱中症予防

毎日の自転車通勤で熱中症を予防する一番大切なことは「無理をしない」ということ。冒頭にもありましたが、「二日酔い」や「寝不足」で暑〜い道路を走るのは危険です。夏はビアガーデンが楽しい季節ですが、二日酔いにならないよいうに飲む量を調節したり、たらふく飲んだ翌日は「電車通勤」に切り替えるなど、無理をしない選択をすることが大切です。残業続きで寝不足気味なときも同じく。春先や秋ぐちなどの自転車通勤であれば、よい具合にリフレッシュができると思いますが、真夏の自転車通勤はコンディションが優れないときは無理をしないというのが鉄則ではないでしょうか。

次にボトルケージを取り付けて信号待ちで水分補給をできる環境を整えるのがおすすめ。カバンにペットボトルを入れておくのも結構ですが、信号の度に取り出すのはちょっと億劫で、つい飲まずに走りがち。ボトルケージならさっとドリンクを取り出して、信号が変わるまえに1〜2口飲むことができます。キャップの取り外しに時間がかかるという場合は専用ボトルを購入して、スポーツドリンクをいれておけばバッチリです。

あとは少し早めに家を出るのもおすすめです。いつもよりも30分早く出るだけで、気温の上昇も少なく体への負担も随分少なくて済みます。途中に休憩をはさむこともできますし、気分にも余裕が生まれます。朝の30分はかなりハードルが高いかもしれませんが、熱中症対策としては効果ありだと思います。

自転車通勤の熱中症予防グッズ

ネッククーラー

首に巻くタイプの冷却グッズ。首への直射日光を遮り、首を走る動脈を冷やしてくれる優れものです。暑い日のロングライドでも体温の上昇を抑えてくれます。水で冷やすタイプと保冷剤を入れるタイプがるようで、水で冷やすタイプはすぐにぬるくなるので、体感する気持ち良さでは保冷剤の方が上のようです。気化熱で冷えるので水のタイプでも効果はあると思います。


マジクール フィット 迷彩 DNIMCF3CF

クールコアタオル

速乾性のタオルで、「濡らす」→「絞る」→「振る」で生地の温度が下がってヒンヤリタオルに。これを首に巻いて走行すれば、自身の汗を吸収してくれるだけでなく、その汗の気化熱でヒンヤリが継続するという画期的なタオルです。三浦カズが宣伝していた有名なタオルだそうですよ。


クールコアタオル ブルー

どこでもアイスノン シャツミスト

電車通勤時にカッターシャツに使用する想定だとおもうのですが、メントールと乳酸メンチルという成分を配合していて、スプレーするだけで服が冷たくて気持ちいい!カッターシャツなら2時間ほど持続力があるので自転車通勤でも十分使えると思います。直接肌につくとピリピリするので服の上から吹き付けるようにしましょう。思いの外涼しいので驚きますよ〜。


【白元】どこでもアイスノン シャツミスト エキストラミント 100ml

まとめ

熱中症の対策と予防について考えてみましたが、まとめると毎日の通勤のことなのでやっぱり「コンディション」が一番大切なのではないでしょうか。7〜9月の3ヶ月は「無理をしない!」が一番の予防策です。どうしても自転車で通勤が必要な場合は、ボトルケケージをつけて信号待ちのたびに「水分補給」しましょう。しんどくなったら「コンビニ」で休憩ですよ!くれぐれも自転車通勤時の熱中症にはお気をつけください!

しかしほんと、「梅干し」って想像するだけでヨダレが出てしまいますよね(笑)。この1行でまた、ほら、ヨダレが(笑)。

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コメント

  1. よっちゃん より:

    こんにちは!

    暑い時期になってきましたね(^o^;)毎日ぶっ倒れそうになりながら漕いでいますが、クールタオルは荷物にもならなそうで良いですね!
    また色々参考にさせていただきます♪

    1. chario より:

      よっちゃん
      僕も使ったことが無いのですが、汗にも気温にも良さそうですよね!いよいよ帰路ですね〜。なんだか寂しい気もします。暑さとゲリラ豪雨にはお気をつけて!

  2. まるちゃん より:

    自転車通勤、これからは暑さとの戦いですよねぇ…。

    昨年の夏、私は保冷剤をタオルにくるみ、首に巻いて走りました。保冷剤が小さく(デカイを巻いては走れないので)20~30分でとくしまいましたが、効果はありましま。

    あと、途中で休憩して、クールタイプの汗吹きシートで体を拭きましたよ。

    ペースを上げ過ぎないのも重要だと思います。

    やっぱり、体を冷やすことと、無理しないことが大切ですね。

    記事を読んでて、charioさんの、昨年の” 気温35℃の激走 ” を思い出しました。
    (^-^)

    1. chario より:

      まるちゃんさん
      ネッククーラーを買わなくても、洋菓子なんかを買うと付いてくる小さな保冷剤なんかはそのままタオルに巻いて使えるかもしれませんね〜。
      そうそう、汗拭きシートも役に立ちますよね〜。

      昨年の激走(笑)、ありました。クロスバイクで30Kmの長距離ライドに挑戦!ですね。

      まさにオーバーペースでバテバテになってましたもんね(笑)。
      ペースを上げすぎない。本当に重要ですw!

  3. お父ん♪ より:

    こんにちは、お久しぶりです。

    7月に入ってから かなり暑くなってきましたよね。信号待ちになると 汗が大量に流れてきて。
    僕の場合は、チャリオさん推奨の30分程早く、家を出るですね。
    交通量が少なく、まだ気温も、高くないので少しマシですね、会社が近くらへんに来たら走るペースを落としてしてクールダウンです。…でも仕事で汗だくになるので、あまり意味がないような(汗)

    あ、それと梅干しをイメージしたら ほんと口の中が「しゅわ~」てなりますねwww

    1. chario より:

      お父ん♪さん

      おひさしぶりです!暑いですよね〜。曇ってるとおもってもじっとりと蒸し暑かったり。こういう日の方が熱がこもりやすいそうなので、気をつけないといけませんね。
      30分早く出るのはほんと難しいとおもいますが、実践されているのは素晴らしいですね♪

      梅干し。。。どうしても共感してもらいたくて、しつこいくらいに書いてしまいました(笑)そうやってまた話題に出すと、口からよだれが・・・「しゅわ〜」。です。
      今年の夏も熱中症に気をつけて自転車通勤してくださいね!!

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