100kmのロングライドをした翌日から膝の外側がどうも痛みます。調べてみると腸頸靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）のようです。階段を上る時も、力が加わるとピリッ痛みが走るので、スタスタと登れません。びっこを引きながら登ることになります。
ロングライドに慣れない人がよくかかると言われている「腸頸靭帯炎」。まさに僕も慣れないロングライドでこいつにかかってしまったようです。
腸頸靭帯ってどんなの
「腸頸靭帯」は骨盤から太ももの真横と通り、腓骨と呼ばれるスネの外側の骨まで続く長い靭帯です。この腸頸靭帯は、大腿筋膜張筋（骨盤についている横の筋肉）や大臀筋（おしりの筋肉）に疲労が溜まってくると、これらの筋肉の影響で「ピン」と張った状態になります。そして膝の外側で骨と摩擦を起こして痛みを感じるようになります。
オーバーユース（使いすぎ）やO脚（ガニまた）でペダリングしたり、小指側に体重が乗るようなペダリングをしているとなりやすいようです。逆にX脚（うちまた）だと膝の内側に痛みがでる「鵞足炎」という症状があります。
ペダリングの癖が引き起こす
僕はペダリングの時に小指側に力が逃げる癖があります。さらに、脚の運びもよく見てみると若干ガニ股気味。もう腸頸靭帯炎になってくださいと言わんばかりのペダリングフォームです。これで100km走ればそれは間違いなく膝を痛めますよね。
さらにサドルを高くしたので、その影響でフォームがおかしくなったのかもしれません。ただし、サドルが高くて膝に痛みがでるときは、膝の後ろ側のようです。
腸頸靭帯炎は完治までとても時間がかかるようです。この膝痛を治すにはお医者さんには「休めてください」と言われるのが定番らしいのですが、早く治したい、しっかり治したいという場合はストレッチが良いみたいです。ただしストレッチは靭帯を伸ばすものではありません。靭帯は柔軟性に乏しく、ちょっとストレッチをしたくらいでは伸びないそうです。靭帯の付け根や周辺の筋肉を伸ばします。どのようにストレッチをすると良いか、こちらの動画をご参考にしてください。
出典：コンディショニングch
膝痛対策
まずはペダリング時に脚をまっすぐに上げる練習。この症状を訴える人はみなさん「ガニまた走法」になっていることが多いようです。自転車のトップチューブ（信号待ちでまたがる部分）に膝が当たるくらいの意識でペダリングをします。
Qファクタを広げるという方法もあります。Qファクタとはペダリング時に左足と右足の左右の距離のこと。脚を置く位置をペダルの外側に広げ、自然にペダリングが内股になるようにという対策です。
痛みが引かないときはあまり無理をせず、痛みが出たらそちら側の脚ではトルクを掛けないようにしたり、脚を休ませましょう。不安がある場合は膝用サポーターを着けると痛みがでにくくなることがあるようです。
一般人でもペダリングは大切
僕も靭帯を痛めてからもう１ヶ月以上経ちますが、未だに痛みます。もう治ったかな？最近あまり痛みを感じないなぁ〜。と思って「グイグイ」ペダルを踏んでしばらくすると、またピリピリと膝に痛みが。良くなっては痛みが出てというのを繰り返してしまうのが特徴ではないでしょうか。今は痛みが出たら自転車に乗るのを休んだり、乗ったとしても軽めにして、グイグイペダルを踏まないように気をつけています。できればサポーターをつけておいたほうがいいように思うのですが。
今までペダリングのことなんて全く考えていませんでした。レースに出るような人が考えるものであって、一般人には必要ないとおもっていました。「痛めてわかる、その気持ち」。クロスバイクであっても正しいペダリングって大事ですね。特に初めてロングライドに出られる方には、是非ペダリングに気をつけて、走ってもらえればと思います。
腸頸靭帯炎、治るまで時間かかりますよね。charioさんがどの程度の炎症なのか分かりませんが、早く治れば、と思っています。
フォームの改善、これに私も試行錯誤な感じですね。専門家ではありませんから、矯正したフォームが正しいかは走ってみないと分からないんですね。
Qファクターの拡大はかなり有効ですよ。最近は大き目のペダルでもいい感じのがありますから。前はペダルの根元に付けてQファクターを拡大するパーツがあったんですが、今は販売終了になってるそうです。
これから寒くなるので、無理は禁物ですね。
まるちゃんさん
ご心配いただいてありがとうございます。程度は、自転車に乗れるのでまだ軽い方だと思います。1週間もすれば治るだろうと思っていたのですが、なかなか時間が掛かりますね〜。足の運びを意識したり、前に教えてもらった、小指に力が入らないようにしたり、自分の中でも新たな発見があって良かったなぁというところもあります。
この膝痛がもとで、自転車に乗るのを諦めるかたもいらっしゃるそうですね。登竜門的なものと勝手に思っているのですが、まずは早く完治したいですね。
お互いに無理せず完治を目指しましょうね！
僕も charioさんと同じく少し ガニ股で回してます。意識して膝や足先の向きに気をつけているつもりなんですけどね。お互いに身体が故障しないように正しい姿勢でのライディングができるように頑張りましょう!!
あと 膝を痛めると癖になるらしいので無理をしないでください。
ちなみに息子に「お父んは 歩きでも少しガニ股やで！」と、指摘されました。…お恥ずかしい。僕は歩く姿勢も直します。ハイ。
お父ん♪ さん
わははは！歩く姿が目に浮かびます（笑）。お父さんはちょっとガニ股な感じが人情味があっていいですよねw。
膝を痛めるまで、自分がガニ股でペダリングしてるなんて想像もしていませんでした。
膝痛が癖になるというのも、フォームが改善しないと再発するんでしょうね。
お父ん♪ さんもロングライドの時は特に気をつけてくださいね。長距離になると普段はなんともない場所に疲労が出るように思います。
体の故障、ほんと気を付けましょう！！ありがとうございます！
自宅のPCのHDDが壊れて（泣）お邪魔することができませんでしたが、膝を痛められたのですね。HDDは交換すればOKですが、膝は交換するわけにもいきませんし、お大事になさってください。
私はトップチューブにあたるくらいの意識で普段からペダリングしていたためか？今のところ腸頸靭帯炎は大丈夫みたいですけど、SPDペダルを使うようになってからは腿の裏側の筋肉（大腿二頭筋）が張る感じがあります。乗る前にストレッチとかした方がいいのかもしれませんね（^^;
koicさん
あららら。HDDのトラブルですか？？データは救出できました？データを戻したり、ソフトを入れ直したりと大変だったんじゃないですか？？
膝の件ではご心配いただきありがとうございます。
ちょうどkoicさんにはSPDをつけられてから、膝など痛みがでたりしないか聞いてみたかったんです。
というのも、膝に痛みを抱えている状態でSPDにペダルを交換しても大丈夫なのかなぁと。
SPDにすると腿の裏側なんかもよく使われるんですね。よく耳にする「ハムストリング」という部分でしょうか。これから寒くなってくるのでストレッチはした方がいいんでしょうね〜。自転車通勤ではついつい邪魔臭くてなかなかできませんが・・・（笑）。