自転車通勤を始めて約一年半。始める時に期待していた効果は運動不足の解消とダイエットでした。始めた当時、身長は170cmと変わりませんが、体重は約80kg。お腹がポッテリと出た中年太りというやつです。
結論から言うと、自転車通勤で減量に成功しましたが、一体どれくらい減量できたのか？またどのような過程だったのか？実体験をもとに自転車通勤とダイエット効果について、お伝えしたいと思います。
僕のダイエット論
いきなり偉そうなタイトルで始めてしまいましたが、僕は急いで体重を減らそうとは考えていませんでした。自転車通勤を始めた結果、痩せれば良いというスタンスです。その為、食事制限はなし。いつも通りの食事をして、消費カロリーを高めるということがだけを目指しました。
その他に決め事は一切ありません。いつもの生活に通勤が自転車になっただけというシンプルなものです。通勤の距離は片道10〜12km。コースによって距離を変えることが可能です。慣れないうちは10kmのコースを走っていましたか、慣れてくると12kmのコースが主流になりました。
5kgの減量に成功！
あくまでサイコンアプリでの参考値ですが、12kmの通勤だと片道での消費カロリーが260kcalほど。白ごはんをお茶碗1杯分に相当します。これが往復分になると、自転車通勤だけでお茶碗2杯分の白ごはんを我慢しているのと同じ計算になります。
しかし始めて3か月ほどは、体重が変わりませんでした。体重が落ちだしたのは4ヶ月目くらいから。そこからは月500〜1kgペースで落ち始め、開始から1年くらいで5kg落ちていきました。
これは運動強度にも左右されるところがあると思います。自転車通勤であっても隙あらば30km/hを出そうとしていましたので、肩で息をすることもしばしば。
ネット上では自転車通勤でダイエットができる、できないと意見が分かれていますが、距離だけではなくこの運動強度がカロリーの消費量に大きく関わっているのではないかと思います。
毎日の自転車通勤で、楽〜にペダルを踏んで平均時速が15km/hの人と、目一杯ペダルを踏んで平均時速が20km/hの人だと、後者の方が消費カロリーは多いのではないか？ということです。
1年以降は体重変わらず
5kg落ちた後は75kgくらいでゆらゆらと上下変動を繰り返しています。
慣れてくると筋肉が付き、心肺機能が上がり、それほど苦労をせず30km/hだせるようになっていきました。また、ペダリングにおいても、力を入れずに力を伝える方法を意識するようになるので、楽をして早く走れるようになっているように思います。
その結果、運動強度が上がらず、消費カロリーが少なくなって、それ以上体重が落ちなかったのではないかと思います。その他、自転車通勤できる日数が減ってしまい、単純にカロリーの総消費量が落ちたというのも大きな要因です。
でも、みなさんも多かれ少なかれ、体重の下げ止まりがあるはずです。そこからはもう一工夫しなければ、落ちない領域です。
ここからさらに5kg落とそうと思うと、運動強度をさらに上げるか、自転車通勤の頻度を上げるか、摂取カロリーを落とすかのいずれかではないでしょうか。
晩ごはんの時だけ、白ご飯の代わりに豆腐を食べるだけでも、糖質の摂取量が減るので効果があるそうです。これなら無理せず続けられそうだなぁ〜。
自転車通勤のメリット
体重は5kgほどしか落ちませんでしたが、とにかく体力がつきました。自転車通勤を始めるまでは、階段を上るだけでヒーヒー言っていました。仕事も基本はデスクワークなので、慢性的な運動不足だったのです。「階段でヒーヒー」の時は寿命が短くなっていってるんじゃないかと真剣に思いました。今では走って登れるほどになりました。
新たにジムに行くとなると時間を確保しなければいけませんが、それが難しい場合は往復の通勤がジムになる自転車通勤がおすすめです。僕の場合距離が10〜12kmと程よく、電車通勤と掛かる時間は変わりませんでした。
そういえば京都にロングライドへ行った時、2kgほど落ちたような。ダイエット効果が感じられないという方は、週末にロングライドを入れるとさらに効果的かもしれませんね。
ダイエット効果を見込める自転車通勤とは
- しっかりペダリングして28〜30km/h巡行を目指す
- 自転車通勤の日数を週３日以上確保する
- 夕食時の白米を豆腐に置き換える
- 週末にロングライドを入れる
いかがでしょうか？減量5kgで下げ止まっている僕の言葉は、なかなか説得力がありませんが（笑）、自転車通勤はダイエットに効果ありだと思います。運動強度を高めたり、食事を見直すことでさらに効果を上げることができます。
風を切って走る快感はストレス発散にもなりますし、体力がついたりと痩せる以外にも付加価値があると思います。楽しみながら痩せるには本当に健康的で良い方法だと思うので、「ジテツウダイエット」を検討している方にはオススメですよ。
charioさんお久しぶりです！
自転車通勤を始めて5ヶ月、私も体重は66kg→60kg、体脂肪は22.5→18.5％になりました！
私の場合、通勤ルートの途中で内環状線を通るので、そこをタイムトライアル区間として40m/hを目指してこぎまくっています。やっぱり消費カロリーはその方が多いような気がしますね。
そうそう、スプロケットとディレイラー交換しました！
タイヤ、チューブ、ブルホーン、スプロケット、ディレイラー交換で、私は交換ひと段落ですー。
しかし、早く梅雨明けして欲しいですねー。
わーしさん
お久しぶりです！お元気でしたか？５ヶ月で６kgの減量とはスゴイですね〜！タイムトライアル区間、わかります。信号がズバッと青になる走りやすい区間がありますね。
40km/hはスゴイなぁ〜。僕はまだ平地で40km/hを達成したことがないのですが、猛ダッシュ状態ですよね（笑）。運動強度は体重減に関連がありそうです。
スプロケとディレーラー交換おめでとうございます！クロス化されたのですか？？
次はクランク？ホイール？なんちゃって（笑）。梅雨、ほんとにやめてほしいです〜。自転車通勤の日を削らないで〜。