以前はハンドルを低く、遠くすれば自転車に乗りながらも体幹が鍛えられると思っていたので、前傾した難しいポジションで自転車通勤に励んでいました。しかし、体幹が弱い状態で深い前傾姿勢をとると、体幹が鍛えられるどころか、腕や手に負担が掛かるだけでフォームも不安定に。
そこで、最近はハンドルも近づけ、腹筋を中心とした筋トレを始めました。今回は筋トレとポジションの関係についてお伝えしたいと思います。
手のひらが痛かったあの頃
ステムを逆付けし、京都の渡月橋までの往復100kmロングライドをした時のこと。帰り道で手のひらが真っ赤に腫れて、それはもう耐え難い痛みでした。「ロングライドすると手のひらが痛むんだなぁ〜」とロングライドが原因だと思っていたのです。通勤の往復で20kmほど走っても、手が腫れるとまではいきませんが、手に違和感を感じていました。
ポジションが「前輪荷重」になっていたことが原因でした。ステムを逆付けしてハンドルの位置をグッと下げていたので、上半身の体重を腰が支えきれずに手でハンドルを突っ張るような姿勢になっていたのです。
前輪荷重になると、前輪の振動や衝撃を肘や肩で吸収できず、視線もガタガタと揺れます。また、腕を突っ張るので、柔軟なハンドリングができず、転倒のリスクも高まるので注意が必要です。今思えば、まだまだキャリアの浅いのに、そんな状態で車道を走っていたと思うと、恐ろしいですね。
最近では逆付けしたステムを戻し、ハンドルの高さも再調整して手のひらの痛みは全くなくなりました。あれほど悩んでいた手のひらの痛みが嘘のようです。
スマホアプリ「3分フィットネス」
「筋トレをはじめるぞ！！」と思い立ち、腹筋と腕立てをしてみたのですが、驚くことに全くできませんでした。腹筋は10回もできず、腕立ては2〜3回くらい。あまりの自分の衰えっぷりに呆然としてしまいました。本当にショックでしたよ〜。
こうなると、「なにがなんでも腹筋と腕立てくらいは最低30回はしないとな」と闇雲に回数を決めて…。これが続かないんですよ。無理な回数を設定して余計に続かないんです。負荷が軽すぎると「意味がない」と勝手に思い込んでしまうんですよね。
なにか良い方法はないものか？と調べて見つけたのが「3分フィットネス」というスマホアプリです。
30秒トレーニングして20秒休憩を6回繰り返すのでトレーニングの時間が合計3分になります。しかも内容もeasy、nomal、hardとレベルの設定もできて、僕にピッタリ。トレーニング内容は全48種類もあって、毎日ちょっとずつ違う筋肉を刺激するので飽きにくいというのもメリットです。
３分間フィットネス
https://itunes.apple.com/jp/app/3fenfittonesu-wu-liaodeekusasaizu/id778142266?mt=8
筋トレの効果とは？
レベルをeasyから始めたのですが、これまた強すぎず弱すぎず、程よく効いてとても良い感じ。トレーニングを行った日は、アプリ内のカレンダーに炎の印が入るので「お、7日連続で続けれた〜！」と継続心もくすぐられます。このアプリ、筋トレを検討している運動不足の方に本当にオススメですよ。
今で３ヶ月を過ぎたくらいになるのですが、経過した印象としては、「体幹がしっかりしてきたな」という感じです。姿勢も良くなり、ぽっこり出ていたお腹も引っ込めた状態をキープできるようになりました。
自転車に乗っていても、サドルに荷重したまま、ハンドルはリラックスして握れる感じです。以前は筋力が衰えていたので、ハンドルにもたれ掛かるような姿勢になっていました。ちょっと前傾しても苦しくなく、上半身をしっかり支えられるようになってきました。いや〜違うものですね。
乗りながら鍛える難しさ
自転車に乗りながら体幹を鍛えるためには、苦しくてもハンドルにもたれ掛からず、腰で上半身を支え続けなければなりません。しかし支えるあまり、力みがでるとペダリングもカチコチになってしまいます。僕の体験では、弱い体幹で自転車に乗ると、基本的にはハンドルにもたれ掛かってしまうことが多かったですね。力を抜くと特にそうだったかもしれません。
体幹は、乗りながら鍛えるにはなかなか難しい場所のように思えます。３分間フィットネスを３ヶ月やってみるとフォームも安定感がでてくると思いますよ！フォームが安定すると、スピードアップや高速巡航もしやすくなって良いことばかり。
筋トレを始めた理由。実はフォームの為じゃなくて、お腹を引っ込めたかっただけなんですよね（笑）。その副産物としてフォームが良くなったという。まぁ結果オーライということにしておきましょう（笑）。
