梅雨も明け、本格的な夏がやってきました。日差しが刺すように照り、何をすることなく汗が噴き出してきます。
30℃を超える日に忘れてはいけないのが水分補給。皆さんは何を飲んでいますか？自転車通勤中の水分補給でどのようなドリンクが最適なのか考えてみたいと思います。
自転車通勤で出る水分量
真夏の汗の量は半端ない量ですよね。僕も汗っかきなので自転車に乗っていなくてもタオルハンカチで汗を拭っています。
個人差もあるようですが、多い時期では１時間で１リットル以上の水分補給が必要になる場合があるそうです。
1時間1リットルを目安に考えると、僕の場合通勤時間が約40分のですので、660mlの水分補給が必要となります。500mlのペットボトルは飲み干して、さらに160mlほど追加が必要ということです。30分で500mlのペットボトル1本と考えるとわかりやすいかもしれませんね。それくらい真夏の暑さは水分を必要とします。思ったより多くの水分が必要なのですね。
どんな飲み物が適しているの？
アイソトニック飲料
まず候補として上がるのは「ポカリスエット」「アクエリアス」といったスポーツドリンクではないでしょうか。他にも「グリーンダ・カ・ラ」や「ゲータレード」などもよく目にしますね。
これらのスポーツドリンクは「アイソトニック飲料」と呼ばれています。細胞と浸透圧をがほぼ同じになるように作られているため、失われた水分を効率よく補給することができます。これは点滴などで使われる「生理食塩水」と同じ浸透圧です。
また、補給する成分として水分だけではなく、エネルギーとミネラルも必要です。糖分と塩分というとわかりやすいでしょうか。筋肉を使用することでエネルギーが消費されます。汗と一緒に塩分も排出されます。これら２つも一緒に摂取しなければいけません。スポーツドリンクにはこれらのエネルギーとミネラルも含まれているので、一緒に補給することができるという優れものです。
ハイポトニック飲料
その他にも「オーエスワン」「VARMウォーター」といった飲み物があります。これらは「ハイポトニック飲料」と呼ばれる飲み物で、スポーツドリンクよりも浸透圧が低く作られているため、より早く体に吸収されます。
ハイポトニック飲料の方にもナトリウムは含まれていて、糖質は少ないものが多いようです。エネルギーよりもより早い水分補給が求められるときは、アイソトニック飲料よりもハイポトニック飲料の方が向いているといえそうです。
コーヒーやお茶は？ビールは？
では、コーヒーやお茶といった飲み物はどうでしょうか？これらの飲み物にはカフェインが含まれています。カフェインには利尿作用があり体内の水分を排出しようとしてしまうので、水分補給にはあまり向いていません。
ミネラルウォーターはどうでしょうか？発汗量が多く素早く体内に水分を取り込みたいときは、ミネラルや糖分も一緒に摂取した方が、早く水分を取り込むことができるそうです。ミネラルや糖分が足りない状態でさらに水で薄められてしまうと「希釈性低ナトリウム血症」といって意識障害やけいれんなど危険な状態を引き起こしてしまいます。運動中でなければミネラルウォーターで喉を潤すのは良いと思いますが、自転車通勤のようにかなりの量の汗をかく場合には、スポーツドリンクの方が水分補給に向いています。
後はまさかですが、ビールなどのアルコール。これはカフェインよりも利尿作用が強く危険な状態を招きかねません。最高に喉が乾いた状態でビールをグビグビするのは堪らないのですが、全く水分補給にならないので間違ってもビールで水分補給をしようと考えないように注意してくださいね！
まとめ
さて、いかがでしたでしょうか。皆さんの水分補給に対する意識は間違っていなかったでしょうか。人の体は約70%が水分です。そのうちたったの2%が失われるだけで、喉が乾いてしまうのです。たった2%と思われるかもしれませんが、70kgの人が2%の水分を失った場合、1400mlの水分を失っています。500mlのペットボトル約３本分の水分を失ったと思うとかなりの量ですよね。
また、水分を吸収をしやすい温度は5℃〜15℃と少しぬるめの状態が良いそうです。喉越しが良いのでついキンキンに冷やして飲んでしまいがちですが、実際にはぬるめの方が体にとっては吸収しやすいようです。
なおスポーツドリンクには糖分が多く含まれているので飲み過ぎにも注意が必要です。運動時には必要なカロリーですが、通常時にはスポーツドリンクで糖質を摂りすぎないように上手にコントロールしましょう。
暑い夏の自転車通勤は、体調を崩してしまう危険性も含んでいます。風邪や二日酔いなど体調が少しでも良くないときは無理をせず電車通勤に切り替えましょう。またボトルケージには、信号ごとにチョイチョイ水分補給できるようにスポーツドリンクを準備して、快適な自転車通勤を楽しみましょう！
