クロスバイクに乗り初めて間もない頃、これでもかと言わんばかりに力一杯ペダルを踏み込み、ゼーゼーハーハー言いながら時速30kmを目指していました。必死な割には時速30kmは出ていないという効率の悪さ。
そして、その横をシャーっと軽々ロードバイクが通り過ぎていきます。今ではなんとか30km/hで巡航できるようになりましたが、当時との一番の違いはペダリング。ペダリングが変わって疲労感も随分軽くなりました。今回は奥深いペダリングについてお伝えしたいと思います。
とにかく力を抜く
自転車に乗り始めた頃の僕に１つだけアドバイスができるとしたら、間違いなくこれです。「力を抜く」ということ。当時はガチガチに「リキんで」ペダルを踏み込んでいたのですが、自転車を速く漕ぐために、「リキむ」必要はりません。
リキんでしまうと、ペダルを踏み込む側の足を下へ踏み込むと同時に、反対側のペダルを上に上げにくくしてしまうのです。
踏み込む側の片方の足だけリキむことができれば良いのですが、どうしても両足力んでしまうのです。踏み込む側と反対側のペダルの抵抗となってしまい、力を入れている割に、スピードアップにつながりません。
とにかく力を抜いてペダリングするように心がけます。人間の足は片足だけで9〜10kgもあるので、ペダルの10kgの足を置いてくるという感じです。
この意識を持つようになってから、無駄なスピードアップをせず、徐々に徐々にスピードに乗せるペダリングができるようになりました。
足を引き上げる
「引き足」といわれるものです。ペダルの7時から10時あたりの場所です。引き足はビンディングを付けている人限定だと思っていたのですが、そうでもありません。スニーカーでペダリングをするときも引き足を意識することでスピードアップすることができます。
ペダルは回転していますので、踏み込む方のペダルの反対側は、上に上がってきています。なにも意識せず、足を置いたままですと、9〜10kgの足がペダルに乗っかっている状態なわけです。
それを引き上げてあげることで、上がってくるペダルの抵抗を減らすということです。
スニーカーだと引き足側の10kgある抵抗を最大で0kgまで減らすのが目一杯ですが、ビンディングペダルだと、引き足側のペダルを引き上げることで-２kgとか-3kgにすることができます。
すると、踏み込む側の足はもっと軽い力でスピードアップすることができます。
引き足側は、なにもしなければ10kgのお肉が乗っているのと同じことだということです。
母子球をペダルに乗せる
ペダルの中心に母子球（親指の付け根）が来るようにペダルに足を置きます。
中にはもう少し土踏まず寄りが良いという方もいらっしゃいますが、力を伝えやすい位置に足を置くことはとても大切です。
シティサイクルに乗っているときは、土踏まずあたりでペダルを踏んでいましたが、僕は母子球あたりでペダリングするのが一番力が伝わりやすくて良い感じです。
もし、母子球あたりでペダリングをしてみて、ペダルの下死点であまりに膝が曲がっているのであれば、サドルの高さが合っているかチェックしてみると良いかもしれません。
ペダルを前に蹴り出す
10時から2時の間はもっともペダルに力が伝わりにくい場所です。ほとんどの方はこの場所で出す力はゼロで、惰性に任せてペダルが回って来るのを待っている状態ではないでしょうか。
この場所では膝はそのまま、膝から下の部分を前に蹴り出すようにしてペダルに力を伝えることができます。ビンディングペダルなら前に蹴り出してもしっかりペダルが付いてきてくれますが、スニーカーではなかなか難しい箇所でもあります。
「前に蹴り出す感覚」はペダリングに随分慣れてきてからで良いと思います。いままで踏み降ろすだけだったペダリングが、「引き足」と「前への蹴り出し」で回転運動に近づいてきます。この前に蹴り出す感覚は僕もまだまだ持ち合わせていません。まだスニーカーで乗っているというのが大きな要因かもしれませんね。
股関節から押し込む
リキまずに引き足を意識するだけで、随分スピードアップします。さらに、以前に当ブログにコメントを下さった方に教えていただいたのですが、股関節からペダルを押し込む感じでペダリングをすると良いそうです。今では僕もなるべく股関節から押し込むようなイメージでペダリングするようにしています。
僕なりに解釈すると、太ももでペダルを踏み込むと、どうしても筋肉を硬直させてしまいます。ついつい「リキみ」に繋がってしまいます。もう一つは股関節をイメージすることで骨盤の左右を交互に突き出しながらペダリングすることができます。腰を固定せず回転させ、足の回転運動をスムーズにしているのではないかと思うのです。
初めのころは、骨盤を固定して、足の上下運動でペダリングするイメージだったのですが、「股関節から押し込む」というイメージを教えていただき、「あ！骨盤動かしていいんだ！」という発見につながったわけです。
ペダリングは奥が深い
あまりたくさんのことを一気に理解しようとすると、ペダリングがぎこちなくなってしまいますので、今からペダリングを改善しようと思われるかたは「脱力ペダリング」と「引き足」から始められると良いと思います。脱力と引き足については間違いないのですが、股関節から押し込む感覚については正しいペダリングなのかちょっと自信がありません。僕よりも沢山経験されているかたに是非この辺りの御指南をいただければ幸いです。
くれぐれも、ペダリングを意識するあまり前方不注意にならないようにご注意ください！前を向いていても、ペダリングに集中するとついつい前が見えなくなってしまいます。
集中して練習するときは、自転車専用道路など車のいないところがオススメですよ！
良いペダリングができれば楽にスピードアップができますよ！あ〜SPDシューズが欲しいなぁ…。
