サイクリストの皆さんを悩ませる「腸脛靭帯炎」。僕自身も100kmのロングライド以降、ずっと鈍い痛みが続いています。膝を使わなければ自然治癒するだろうと思いきや、１年以上経ってもなかなか痛みは消えません。また、Twitter上で、痛みをこらえながら走行されていらっしゃる方のツイートを見て、何とかお役に立てないものかと考えました。
そこで今回は、親交のある整体院の先生に、腸脛靭帯炎のセルフケアの方法について、教えていただきました！
今回教えていただいたセルフケアは、「３つのマッサージ」「１つの矯正」「体の動かし方」という内容に分けてお伝えいただいています。ブログの最後には動画も掲載していますので、より詳しくセルフケアを知りたい方は、動画をご確認ください！では、セルフケアのスタートです！
セルフケアマッサージ
足首のマッサージ
腸脛靭帯は足の外側を通る靭帯です。下から緩めることによって全体的に緩めることができます。つい痛い箇所ばかりに意識がいってしまいますが、足首から緩めることで、足の外側の筋肉全体を柔らかくしていきます。
「外くるぶ」しの頂点の高いところから、かかとの方に外側にズレたところにくぼみがあります。
人差し指や中指でグリグリと押しながら、20秒くらいマッサージをします。
次は、先ほどの場所からもう少し下に下がった場所へ移動します。外くるぶしから斜め下あたり。
ここにも硬い筋があるので、こちらも20秒くらいグリグリとマッサージをします。
次は、「外くるぶし」の真下あたり。くるぶしのすぐ下は骨があって硬いので、その場所の指一本分下あたりを20秒くらいグリグリとマッサージをします。
３箇所のマッサージを行ってみて、自分が痛いと感じる場所があればそこを重点的にマッサージします。
これらのマッサージで足の脛の外側の筋肉が緩んできます。
太ももの外側のマッサージ
まず、握り拳を作ります。握りこぶしの第一関節と第二関節の間あたりを太ももに当てるイメージです。
作った握りこぶしで、グリグリと太ももの外側をマッサージ。太ももの根元の方から膝あたりまで移動しながらグリグリしてみると、軽い痛みを感じる場所があると思います。そこが筋肉が固くなっている場所なので、そこを重点的にグリグリと20秒くらいマッサージします。膝を曲げていると太ももに力が入ってしまう場合もあるので、その時は座った状態で膝を伸ばしてマッサージをしてみてください。
足の力を抜いて、太ももの外側を全体的にマッサージし、気になる箇所を重点的にマッサージするのがコツです。
膝の外側のマッサージ
膝の外側の痛いところをつまみます。皮膚をギュッとつまむイメージ。結構しっかりとつまんでください。
つまんだまま、足を曲げ伸ばしします。これを20回行います。
膝を目一杯曲げると、つまんでいる箇所が突っ張って、つまんでいる箇所を離しそうになりますが、しっかりつまんでゆっくりと膝を曲げ伸ばししてみましょう。
マッサージは以上です。ではここでおさらいをしてみましょう。
足首、太もも、膝の順でマッサージを行いました。
最初に足首の筋を刺激して、脛の横あたりの筋肉をほぐします。下から順に筋肉をほぐしていくということでしたね。
次に、太ももをグリグリとマッサージをして、固くなっているところをほぐします。
太ももの付け根から膝近くまで移動しながらマッサージをしてみると、痛みや違和感を感じる箇所があり、その部分が筋肉が固くなっている場所ということでした。重点的にその箇所をマッサージします。
そして、最後には痛みのある膝の外側。皮膚をグッとつまんで、膝を曲げ伸ばしします。この３つのマッサージで腸脛靭帯炎のセルフケアを行います。
足の外側の筋肉が固くなることによって、炎症や痛みが続いてしまいます。まずは筋肉を柔らかくほぐしてあげることが大切です。
膝の矯正
次に、膝の矯正です。膝に痛みが出るということは、膝がねじれた状態になっていることが多いようです。膝の外側に痛みが出る場合は。太ももが内側にねじれ、膝から下が外側にねじれているために、膝に負荷が掛かり、痛みを引き起こしていることが多いのです。そのねじれを自身の手で矯正します。
太ももが内側にねじれて、膝から下が外側にねじれている状態。
膝の下を両手で持って内側にひねる。20秒間固定します。無理に力を入れすぎず、膝の下の部分を内側へひねります。
この時、足の力を抜いてあげると効果的です。
体の動かし方
最後に体の動かし方について。体の動かし方に癖があり、その癖が元で膝にねじれを生んでいます。
ここでは、ねじれを自分で自覚できるかチェックをしてみましょう。
痛みのある方の足とない方の足の両方チェックしてみます。
どちらか片方の足をまっすぐ前に踏み出してみます。
足を踏み出した時、まっすぐ踏み出せているでしょうか？体の向きに合わせて膝がまっすぐ前に出ていますか？足のつま先はまっすぐ前に向いていますか？
ややつま先が外向きになったり、内向きになったりしていないでしょうか？
足をまっすぐ踏み出した時、膝が内側に入っている状態になっていると、ねじれを生じてしまい、膝の外側を痛めることが多いそうです。
足を前に一歩踏み出した状態は、ペダリングの３時の位置に近い状態だと思います。この時も同様に、踏み込んだ時に膝が内側に入る癖がついていないでしょうか？床の上でわからない時は、実際にペダリングをしている時に意識してみてください。普段から、膝が内側に入らないように膝をまっすぐ下ろすペダリングを意識することで、腸脛靭帯炎の痛みから脱出することができるということです。
SPD-SLなどでペダルに足をガッチリ固定している場合には、グッと踏み込む時に膝が内側に倒れて膝がねじれた状態で、踏み込んでいないでしょうか？太ももで踏もうとすると、そのように膝をねじったペダリングになりやすいのかもしれませんね。股関節から足の重みで太ももから足を下ろしていくイメージのペダリングを体に覚え込ませることで、膝痛のないペダリングを身につけることができると思います。
また、Qファクタを広く取りすぎてしまうと、膝が内側に倒れやすくなる可能性がありますので、一度見直してみると良いかもしれませんね。
３つのマッサージ全て行っても良いのですが、どれか自分に合っていると感じるものがあればそれだけでもOKだそうです。
僕の場合、ひざ下の外側に筋肉がゴリゴリとしていて、マッサージすると痛気持ちいい感じ。３つのマッサージに追加してこの部分も拳でほぐしています。足の外側の筋肉が固まってしまい柔軟性を失ってしまうと、どうしても膝のねじれに繋がってしまうのではないかと思います。
腸脛靭帯炎は本当に長引きます。痛みに顔お引きつらせながら走ったりペダリングをしている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。是非、これを機会に筋肉の柔軟性を取り戻すためのセルフケアと、再発しない正しいフォームを身につけるべく、見直しをしてみてはいかがでしょうか？
腸脛靭帯炎のセルフケア【動画】
白井先生は普段、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症専門で施術を行っておられるので、腸脛靭帯炎の施術は行ってもらえませんが、今回は特別にお時間を取ってくださり、わかりやすいように動画を作成してくださいました。ご協力いただいた西住之江整体院の、白井天道先生、本当にありがとうございます！もし、坐骨神経痛や脊柱管狭窄症でお悩みの方がいらっしゃいましたら、是非西住之江整体院へお問い合わせください。
制作協力
西住之江整体院 院長白井 天道先生
http://nishisuminoe-sekkotsu.com/
始めまして！！
私は最近ＭＩＳＴＲＡＬを購入し自転車通勤を初めました
ブログ楽しいですね
自転車通勤あるあるとか吹き出しました（笑）
最近更新されてらっしゃらないようですが
いかがお過ごしでしょうか？
また何か御座いましたら更新願います
ＦＢやってます
宜しければ【すくもだ寿美】で検索して下さい
すくもだ寿美さん
はじめまして！MISTRAL購入されたんですね！おめでとうございます！！
ブログを読んでくださってありがとうございます。
本業が忙しくなって、自転車に乗る機会が随分減ってしまいました。乗らずに書くのもなぁという感じで手が止まってしまっていますが、また更新できればなぁと思っています！
このように言っていただけて嬉しいです！
ちょっとやってみようかなぁという気持ちがフツフツと湧き上がってきました。楽しみにしててくださいね！