なにわ自転車道を走る。全長21.6Kmのこのコースは一部が一般道になっている。
先日、初の長距離ライドに挑戦しました。午前中でしたが外気は35℃を超えていました。うだる様な暑さの中、熱中症にならないようスポーツドリンクを携行し、こまめに水分補給をしながらの走行でした。一般的には30Kmではロングライドとは呼ばないかもしれませんが、それほどの距離を一気に走ることがなかったので、全く想像がつきませんでしたが、その結果はいかに！？。
いつもは片道が10Km程度の自転車通勤。いつかは、50Kmや100Kmといった長距離ライドに挑戦したいなぁと思っていました。季節はあまりお勧めの時期ではありませんが、思い立ったが吉日。（いつも思い立つ時期が真冬とか真夏なんですよね）初めての長距離ライドの感想をまとめてみました。
強烈に暑いけど順調な滑り出し
長距離ライドをするにあたり、自宅から近い「なにわ自転車道」を走ってみました。全長21.6Kmのコースです。調子が良ければ終点まで走っても良いかなと思いスタートしました。自転車道が工事の影響で通れない為、スタート直後は一般道を走ります。3.5Kmほど走行したところで、河川敷沿いの自転車道に入りました。
自転車専用道はいいですね。どうしても一般道だと車や信号、歩行者や路面状況など様々なことに気を配りながら走行しなければなりませんが、自転車専用道路は自動車もいないし信号もない。ウォーキングやランニングをしている方や日陰で休憩している人がいて、とてものんびりとした空気です。気がつけば30Km以上のスピードに。時計を見ながらのアナログなカウントですが、ケイデンスが78〜80くらいで走行していました。なんの苦もなくスピードに乗っています。気持ちが良いのでこのペースで進んでゆきます。
10Km地点で水分補給すると・・・
平均速度30Kmで10Km地点までやってきました。調子に乗って30Kmで走行し続けたせいか、さすがに足が疲れています。汗が滝のように顔じゅうから流れ落ち、Tシャツは汗を吸収して色が変わっています。ここで水分補給。フーッと大きく息をつきながら5分ほど休憩をしました。アプリを見てみると10Kmを24分で走っていました。平均時速を計算すると時速25Km/h。アプリをスタートさせ、走り始めの3.5Kmでは、信号待ちや段差をゆっくり走ったところがあったので、全体の平均時速は落ちていますが、自転車専用道路に入ってからはガシガシペダルを踏み、時速30Km/hをキープしました。自転車通勤だと、信号で止まることが多いので、10Kmでも30分を超えてしまいます。そう思うと10Kmをノンストップで24分というのは気持ちの良いスピード感です。
少し足が重くなってきたので、ペースを時速25Km/hほどに落として走行。川沿いの道は涼しげで気持ちよいものです。自転車道の両脇には、背の高い草が生えているのですが、その間を走り抜ける時、むわっとした草いきれが立ち込めているのがよくわかります。天気も快晴で夏の青空といった感じで、眩しい景色とはこのことかと思いながら、景色を楽しみ、自然を体感しながら15Km地点にたどり着きました。
15Km地点で体が鉛のように
折り返した15Km地点。急に足が鉛のように重くなった。
15Km地点で再び水分補給。しかし明らかに足が重くなっています。というか鉛のように重くて動かない。さっきまで景色を楽しんでいたのに、ここに来て「もう引き返した方がいいのでは？」と急に弱気になってきました。終点まであと6.6Km。それほど長い道のりではないのですが、往復を考えるとトータルで42.2Km。この距離を走りきる自信がありません。
ここでUターンをし、ゆっくりと戻り始めます。こういう時に限って向かい風が吹いてきたりするもので、スピードが上がらず時速20〜25Km/hの間で走行します。25Km地点ではついに声を出さなきゃペダルを踏めないような状態に。「あー！うー！あー！んー！」と言いながら力を振り絞ります。
そんな時に「ん？もしかして、今一番脂肪が燃えてるのでは？」と頭をよぎり、「燃えろよ燃えろ〜よ〜♪脂肪よ燃えろ〜♪」とキャンプファイヤーの時に歌う歌をアレンジして歌い出す始末。もう、思考が完全におかしくなっています（笑）。熱中症にならないようにだけ注意しながら、スタートした地点を目指しました。
30Kmを無事完走！
熱中症対策にこまめな水分補給は必須。
ヘロヘロになりながらですが、無事に30Kmを完走することができました。タイムは休憩時間を除いて1時間15分23秒。平均速度は24Km/hでした。感想としましては、「30Kmってこんなに遠かったんだ」ということ。自転車通勤で片道25Kmという方もいらっしゃいますし、僕自自身も往復20Kmの自転車通勤を行っているので、体力的にも30Kmくらいは余裕だろうと楽観的に考えていましたが、とんだ思い違いでした。
一番の間違いは「ペース配分」でしょう。前半、あまりの気持ち良さに30Km/hキープと飛ばし過ぎ、まるでトレーニングのような走行になってしまった点だと思います。最初の10Kmくらいは、心地よく疲れた感じで余裕でしたからね。
長距離ライドに必要なのは、「無理をしないペース配分」「適度な休憩」「水分補給」だと感じました。体が元気なうちは、ついついスピードを上げて追い込んでしまいがちですが、グッと我慢をして、程よいペースを保つことも大切ですね。僕の場合は時速25km/hキープが長距離ライドに合っていると思います。
次回は、自分に合ったペースで走り、42.2Kmを完走したいと思います！
※その後再チャレンジをしてきました！その模様はコチラ→なにわ自転車道をクロスバイクで走ってみた！2015
30㎞お疲れ様でした。
しかし、気温35度の中でよく走りましたよねぇ〜。早朝に一定ペースで走れば、自転車道往復できたかもですね。
通勤と違って長距離になってくると、疲れないで走るのがポイントだと思うんです。フォームやケイデンス、ペダルの踏み方をちょっと気にするだけでも疲労度はかなり変わりますよ。
気持ちに余裕を持つのも大事かもしれません。レースではないので、それこそ40㎞を4時間かけて走るのもありですし、このペースだと殆ど疲れないと思います。
ある程度の距離を何回か走ると、自分にとって疲れない乗り方って分かってきますよ。ペースって、速度よりケイデンスだと個人的には思います。リズムですよね。
追伸
長距離を適正より早いペースで走り続けると、場合によってはハンガーノックとゆう現象が起きることがあります。簡単に言うと体のエネルギー切れ。急に動けなくなりますし、思考力も低下。補給食で栄養を摂っても体にそれを吸収するだけのエネルギーが残ってませんから、なかなか回復しません。
ハンガーノックは、とにかく予防が大事です。こまめな栄養補給で、エネルギーが切れる前に補給することですね。場合によっては重篤な症状になることもあります。
コースを考えて、水分や栄養の補給ポイントを決めておくといいかもしれません。
喉が渇いて空腹を感じてきた時には、すでに水分とエネルギーがなくなりそうになってます。その前にエネルギー補給ですね。
まるちゃんさん
いやーほんと勉強になりましたね〜。たった30kmですが、されど30Kmでした。疲れない乗り方を知らなかったんだなと痛感しました。
ハンガーノック。聞いたことあります。歌を歌い出したあたりでは思考能力が落ちてたのかもしれませんwww。
補給食についてはコンビニ羊羹がいいみたいですね☆僕はあまり羊羹が好きではないのでウイダーインゼリーなんかが良いのかな？
ロングライドの時は、やみくもに走らず補給ポイントと到着時間なんかをあらかじめ決めておくと、無理のないライドができるかもしれませんね。
今回は、ほぼ思いつきで走ってしまったので、えらい目を見てしまいました。
次はもうちょっと景色を楽しみながら、ゆったりロングライドしてみたいと思います☆
35度の炎天下でのロングライド、お疲れ様でした！！
私は都心と横浜の中間に位置するところに住んでいまして、休みの日には都心と横浜のどちらか、または多摩川のサイクリングロードを走ることを日課にしていました。
しかし、先日仕事帰りにミストラルで帰宅途中に熱中症になってしまいまして、最近はロングライドに慎重になっています(@_@)
暑くなる前の6月に100kmを走ってみましたが、さすがに疲れましたね。
先月も65km程走りましたが、軽いギアでクルクル回すように走り、出来るだけ疲れないように努めました。
私はハンドルにバーエンドバーを取り付けていますけど、ハンドルを握るポジションが変えられるので疲れが軽減できると思います。
それほど高いパーツではありませんので、試されてみてはいかがでしょうか？
koicさん
お疲れ様でした！仕事帰りに熱中症とは大変ですね。最近は夕方でも気温が下がらないので、日が落ちたと油断してはいけませんね。もう回復されましたか？
やっぱりロングライドって、なるべく足に負担を掛けないように走るんですね。
僕は初めてのロングライドだったので、超適当に走り出したのですが、みなさんのコメントを見ながら、３５℃を超える炎天下なら普通はなかなか走らないんだなというのがわかってきました（汗）。
長距離走っていると、たしかに手のひらや、手首が痛くなったりしますね。エンドバーかぁ〜。いっそのことブルホーン化も有りかなぁ〜。諭吉さんがなぁ〜・・・。そう思うとエンドバーかなぁ〜。迷います。
ハンドル位置を下げてるのもあって、走行中も意外に手や腕にも疲れがくるんだなぁと実感しました。
炎天下のハイペースは急激に体力を使いますからねぇ。
バーエンドはとても有効ですよ。フラットのみのポジションだと、50〜60㎞で手首が痛くて限界がきそうですね。私は最高で70㎞しか走ってませんが、バーエンドなしでは無理だったと思います。
ハンドルを握るポジションは多い方が楽ですよ。
フラットハンドルは、握ると手のひらが下を向きますよね。でも人間の自然な手のひらの向きは体に向いてます。つまり横向き。バーエンドやドロップハンドルは、手のひらを体側に向けたまま握れるので無理がないんですね。
まるちゃんさん
エンドバーって思った以上に効果が高いんですね。フラットバーを握り続けていると、たしかに手のひら、手首が辛いと感じました。
なるほど、手のひらの向きって体に向いてます。だから楽にグリップできるんですね。
ロードバイクもシティサイクルも、言われてみると親指が内側にくるような縦握りになっていますね。
クロスだけが横握りなのか〜。
これは早急に対策したいですね。あ〜ブルホーンにしちゃおうかなぁ〜・・・。悩みます（笑）。